Трябва да имаме добро кръвотворене, което означава – пълноценни белтъчни хранителни източници, смята специалистът Донка Байкова
Защитата от коронавируса Covid-19 налага хората да се изолират, като си стоят вкъщи. Това обаче води до обездвижване и опасност от затлъстяване. От друга страна, започва и променливият пролетен сезон. Какво да правим в тази сложна ситуация? Потърсихме становището на известния специалист по хранене и медицинска диететика проф. д-р Донка Байкова.
– Проф. Байкова, заради ситуацията с коронавируса хората си стоят вкъщи и се обездвижват. С какво трябва да се хранят те и следва ли да ограничат количествата?
– В този период не е подходящо ограничаване на разнообразието от храни и спазването на някакви строги рестрикции, защото все пак околната температура се променя ежедневно с амплитуда повече от 10 градуса и организмът на човека като биологична система би трябвало да се адаптира към променливите условия на околната среда. Надяваме се това да се отрази на коронавируса добре, защото тези вируси по принцип обичат студа, в това число и коронавирусът Covid-19. Но наистина хората, оставайки в дома си, се обездвижват. Те нямат даже елементарни придвижвания от дома до офиса и обратно; фитнес залите са затворени; парковете са с ограничения за достъпност. Това изисква в един храноден, в едно меню за ежедневно хранене да се включат максимален брой разнообразни храни с оптимално присъствие на хранителни вещества – нутриенти, защото, за да сме здрави, имаме нужда от 60 различни хранителни вещества за ден. Т.е. храненето ни да не е едностранчиво. На трето място, трябва да спазваме правилото за хранителна плътност – в хиляда килокалории да се съдържат именно максимален брой разнообразни хранителни вещества в оптимално количество.
– 15 минути аеробни двигателни активности. Това означава утринна гимнастика. Тя беше 12 минути пред училищните сгради – ето сега можем да си я възстановим в домовете, на отворен прозорец; двигателни движения, навеждане, изправяне, в легнало положение. Даже на едно малко килимче можем да направим с крайниците ножица – странична, права; по 20 пъти всякакви упражнения; повдигане на таза от пода; стремеж за докосване с пръстите на ръцете на пръстите на краката и т.н. И след това, като станем, още 5 минути двигателни упражнения, бягане на място 2-3 минути. Това би било много добре, защото при аеробна двигателна активност излишните мазнинки от мастните клетки се трансформират в енергия. Т.е. изгарят именно мастните натрупвания.
– Какво ще кажете за хранителния ни режим в този период?
– При смесен режим на хранене – с присъствие на животински и растителни храни, защото много хора в активна възраст предприеха и режим на пост (сега е великденският пост, който е най-продължителен), е добре на закуска да има пълнозърнеста храна. Примерно, някакви зърнени миксове от овесени ядки, ленено семе, сусамово семе – не повече от три супени лъжици, с, примерно, около 100 грама кисело мляко и добавка на плод за овкусяване. В 10 и в 16 ч. трябва да има един плод – дали е ябълка или е портокал, за свежест, но и за присъствие на витамини и минерали, които са антиоксиданти, противовъзпалителни средства. Те не винаги са с хранително значение, но са с мощно противовъзпалително значение. Говорим за витамин D през последните години – той е с имунозащитни функции; на фона на своите специфични функции по отношение на костното здраве, той има и редица други антиоксидантни функции. Същото е и с витамин C – мощен имунен стимулатор, с цинк. Когато говорим за тези витамини и минерали, трябва да знаем, че техни източници са не само плодовете и зеленчуците, а и животинските белтъчни храни.
На обяд в три дни от седмицата е хубаво да има евентуално някаква порция месо. Два дни от седмицата е добре да има риба. И два дни – постни ястия. Християнската религия казва понеделник и петък. Специалистите по медицинска диететика казваме: петък – преди уикенда, и след уикенда – понеделник. Това са постните ни дни – боб, леща, варива, постен гювеч, славянски гювеч с ориз. Всякакви варива и постни ястия в понеделник и петък. И ето – излиза ни сметката за разнообразие.
Вечерите да бъдат по-леки, а именно зеленчукови блюда с млечен продукт – дали е с кисело мляко, дали е с парче нискомаслено сирене или кашкавал, дали е с извара… И отново всички видове от пирамидата на здравословните храни присъстват в такова меню. Значи – в 10 и 16 ч. са плодовете и зеленчуците. И три дни постно месо.
– Кое е постното месо?
– Даже свинското през този период, птичето месо, заешкото месо без видимите тлъстини. Избягваме свръхконсумацията на храни, преяждането и опиянението, защото те изключват имунната защита за 48 часа. Това трябва да го знаят всички хора и въобще да се оводняваме – това е много важно. Да присъстват в този период именно допълнителните защитници на имунната ни система – това са всякакви билкови отвари и настойки, на които нашите географски ширини са много богати, литър и половина билков чай. Други допълнителни средства? Вечер в менюто ни да присъстват две скилидки чесън или глава лук, или малко праз-лук, защото те са носители на една друга антиоксидантна субстанция – алицин. Това е един фитонцид, т.е. фитохимикал, който има антибиотични свойства.
– А какво казвате за постещите хора (от православната религия)?
– На обяд те няма да приемат месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Обаче именно на обяд трябва да комбинират бобова и зърнена храна в един прием: боб и хляб; грах и ориз; нахут и просо – това са една бобова и една зърнена храна. Както сме яли в бедните години. Защото именно тогава аминокиселинните спектри на двете групи варива се балансират – допълват се. Едната група – бобовите, имат дефицит на аминокиселина метионин, а зърнените храни имат дефицит на лизин. Така двете групи се балансират като структура и състав и се доближават до белтъка на месото. Защо казвам, че месото, рибата и яйцата са важни (те сега отсъстват в менюто на постещите хора)? Защото имунните тела – войниците на организма на човека срещу вируси и всякакви болестотворни агенти, са белтъчни структури. Т.е. ние трябва да имаме добро кръвотворене, което означава присъствие на пълноценни белтъчни хранителни източници в менюто ни. И на второ място, всички антитела, които организмът създава срещу инфекциите, също са белтъчни структури.
– А за мазнините какво ще кажете?
– Две супени лъжици са мазнините за деня – 30 грама. Дали е от слънчогледово, дали е от маслиново масло (зехтин), дали е ядково масло. Много искам да кажа, че освен бобова и зърнена храна, в менюто на постещите хора трябва да има и достатъчно ядки. Достатъчно – но с внимание. Не повече за ден, например, от 50 грама ядкови плодове – орехи, лешници, бадеми, кашу и прочее, защото те са много високо калорични. Именно – да не приемат много калории, които, като не можем да изгорим заради настоящия режим на живот, се превръщат винаги в мазнини. И семена – слънчогледово, тиквено семе, сусамово, ленено семе. Затова и ги включваме към сутрешните си закуски. Вечерята е по-лека. И трябва да бъде обемна, за да засища. Това са зеленчукови ястия, постните манджи с филийка хляб или поръсени с ядки или семена, за да засищат. Но да не са висококалорични, защото нощем ние произвеждаме мазнините в тялото си. И когато приемем обилно въглехидрати, например – ядем ориз, спагети на вечеря, и си легнем, първо, ни е тежко. На второ място, между 2 и 3 ч. нощем, когато е най-високата ни интензивност на производствени процеси, в т.ч. производство на мазнини, – те директно се превръщат в енергиен източник, който не е ефективно използван от организма за движение (защото след вечеря няма движение), т.е. превръщат се в енергийни мазнини.
– Има обаче едни полушеги – да борим коронавируса с алкохол…
– Наистина, в минимални количества спиртните напитки имат позитивен ефект по отношение на имунната защита. Това се установи даже за традиционната българска ракия – в т.ч. и чрез едно изследване на БАН отпреди един месец. Не знам защо специалистите и изследователският екип не дискутират пред обществото резултатите и научната информация. Това изследване повтори световни медицински доказателства от последните години. На първо място, спиртните напитки намаляват нивото на стреса. На второ място, те имат като съдържание елагова киселина – антиоксидант, който идва от гроздето. И на трето място, това е моята интерпретация на техните резултати – защото даже вирусните клетки, които дискутираме през последния месец, са липопротеинови структури. А ясно е, че алкохолът е с липолитично действие, т.е. разгражда мазнините, в малките концентрации. А отгоре на всичко е и антисептик на ниво храносмилателен тракт, уста и прочее. Затова и изтриваме ръцете си и плотовете със спиртни антисептични разтвори.
– А количеството?
– 50 милилитра при дамите, 100 милилитра при мъжете. Всичко това е дозирано в едни сложни алкохолни единици. Все пак знаете, че ракията е 40% алкохол, докато антисептиците, с които триеме бюрата са с над 60-70%. Затова 50 милилитра – една малка ракия, за жените, защото те са с по-ниска поносимост; 100 милилитра при мъжете. Но поносимостта е и индивидуална. Зависи от възможностите на метаболизма на индивида. Защото знаете, че има нации като източноазиатските (китайци, японци), които имат ендемична непоносимост към високоспиртните напитки, тъй като нямат алкохолдехидрогеназа – ензимът, който го разгражда в организма.
– Предвид обездвижването, все пак може ли да се каже колко процента по-малко храна да ядем?
– Аз ще кажа така: зависи колко изгаряме. Ако нищо не „горим“, т.е. си лежим и седим на бюрото… за съжаление, умствената дейност по калории е равна на калориите, които организмът изразходва за сън. Това беше определено преди десет години и аз лично бях много разочарована, защото мислех, че умствените работници имаме право на шоколад и т.н. На нищо подобно нямаме право! Какво означава това? Означава – калориите, които са необходими за поддържане на функциите на вътрешните ни органи, така наречената основна обмяна. Т.е. ако не си „горя“ и седя само на едно място и се тъпча с храна, трябва да ям – при жените 1500 калории, а при мъжете, заради структурата на тялото и по-големите габарити на мъжката структура – 1700. А аз препоръчвам на всички хора да се движим малко повече и в битов вариант.
Лъчезар Лисицов, Флагман