Високомазнинен хранителен режим: Как да разбереш дали е подходящ за теб?

Според мен, най-добрият начин на хранене с добре балансиран откъм калории и макронутриенти хранителен режим, включващ съществено количество въглехидрати и белтъчини, както и малко полезни мазнини в допълнение.

Но това не е единственият начин на здравословно хранене, има и други варианти. Много популярен сред тях е високомазнинния и нисковъглехидратен режим, в който мазнините играят по-голяма роля като източник на енергия и могат да изравнят, дори да надминат, по количеството въглехидратите.

Кетогенната диета е именно такъв режим на хранене, но сега няма да се съсредоточаваме само върху нея. Тя е доста краен представител на високомазнините режими, а и вече съм й посветил собствена статия.

Когато говоря за „високомазнинно хранене“ в тази статия имам предвид режими, в които 35% и повече от дневния калориен прием идва от мазнинна храна.

За сравнение – в класическия начин на хранене, за който говорих в началото – процента мазнини в режима е между 15-30%, в зависимост от преследваната цел, а в кетогенната диета мазнините могат да достигнат 50-60% от дневния калориен прием.

И тъй като калориите и белтъчините трябва да останат същите, увеличаването на мазнините в храната неизбежно води до намаляване на въглехидратите. Затова високомазнините режими влизат и в графата „нисковъглехидратни диети“.

Ако четеш тази статия, най-вероятно имаш интерес и желание да опиташ с високомазнинен начин на хранене и се питаш дали той е подходящ за теб и защо просто да не минеш на кетогенна диета, вместо да се занимаваш с този по-умерен преход от въглехидрати към мазнини… Разбирам те и ще ти отговоря.

Кетогенните диети са доста популярни напоследък. Като основно залагат на 2 теории:

• че с повишеният прием на мазнини от храната се повишава и изгарянето на телесни мазнини, което прави отслабването по-лесно;
• че можеш да отслабнеш успешно само ако държиш нивата на инсулин ниски. И тъй като въглехидратите повишават инсулиновия отговор – решението е да замениш тяхното място като основен източник на енергия за тялото с мазнини.

Светът обаче не е черно-бял, а по-скоро сив и тук също трябва да търсим златната среда, като обърнем нужното внимание както на ползите, така и на недостатъците от този начин на хранене, що се отнася до спорта, тренировките и здравословното хранене:

• През първите 1 до 4 седмици на всеки нисковъглехидратен режим тялото преминава през период на приспособяване и страничните ефекти са нещо обичайно: преумора, раздразнителност и понижени физически възможности. Тези странични ефекти изчезват след като тялото се приспособи и окончателно премине в режим на кетоза.
• Но също така, в началото на кетозния режим при много хора се наблюдава значително потискане на глада и по-лесно засищане с храната, което непременно води до по-малко приети калории и по-бързо отслабване през първите 1-4 седмици от него.
• Нисковъглехидратните диети обаче не са по-ефективни, а по-скоро равни със средно- и високовъглехидратните режими, що се отнася до отслабването и запазването на мускулатурата, стига да съдържат достатъчно белтъчини и цялостният калориен прием да е достатъчен, а не силно ограничен.
• Поне в професионалния бодибилдиг, по-добре се представят тези, заложили на висоговъглехидратно, а не на високомазнинно хранене.
• При сравнително нисък обем натоварване (леки до умерени силови тренировки), нисковъглехидратното (високомазнинно) хранене не влошава силовото представяне, стига периодът на адаптация да е минал напълно. Това го прави подходящо по-скоро в режими за отслабване, където тренировките не са толкова тежки и интензивни.
• Но за сметка на това, нисковъглехидратното хранене може да попречи на силовото представяне и мускулната издръжливост при по-тежко, високоинтензивно натоврване, когато целта е развитие и покачване обема на мускулната маса.
• Крайните нисковъглехидратни диети могат да попречат на покачването на чиста мускулна маса.

Така че, че в общия случай, що се отнася до здрави, атлетични и редовно трениращи индивиди, потенциалните ползи от високомазнинното хранене не си заслужават риска от сблъксване с недостатъците, които то води със себе си.

Но въпреки това, има място и време за всичко, включително за високомазнинна диета и повечето изследвания (ще намериш някои от тях под статията) показват, че този начин на хранене може да е особено подходящ за хора, страдащи от инсулинова резистентност.

За кого е подходящ високамазнният хранителен режим?

Казахме, че от този начин на хранене могат успешно да се възползват хора с инсулинова резистетност. Такава обикновено се проявява при заседнал начин на живот и затлъстяването, в следствие от него. За щастие обаче често това е временно състояние и с подобряването на физическата активност и хранителсните навици може да се преодолее успешно.

Но има и случаи, в които и активни, здрави и добре сложени хора също могат да страдат от инсулинова резистентност и да се възползват от предимствата на високомазнинен хранителен режим.

Инсулиновата резистентност обикновено се проявава с напредване на възрастта, също така ако в семейството има случаи на диабет, а специално при жените – ако страдат от т.нар. синдром на поликистозните яйчници или олигоменорея (рядко настъпваща менструация).

И докато при първите два от тези случаи състоянието може да се развие в следствие на съпътстващи фактори, като затлъстяване и застояване, то при жените с посочените проблеми причината е чисто хормонална – по-високи нива на андрогенни (мъжки полови) хормони в тялото, което предразполага към инсулинова резистенстност до някаква степен, без значение дали са в добра форма и тренират редовно.

Ако спадаш в тази група, не се отчайвай. Както казахме – нискомазнния начин на хранене е добър вариант за поддържане на форма и изгаряне на излишните мазнини в случая, а и наличието на повече андрогенни хормони най-вероятно ще ти помогне да се представиш по-добре по време на тренировките!

В заключение…

От високомазнинен хранителен режим могат да се възползват:

• Хора, водещи застоял начин на живот и страдащи от затлъстяване;
• Хора в напреднала възраст, развили или показващи признаци на инсулинова резистентност;
• Хора, попадащи в рискува група от развитие на това състояние, по наследствена линия;
• За дамите – при наличие на синдром на поликистозните яйчници или олигоменорея;

Но дори и да не спадаш към една от тези групи, а просто искаш да опиташ този начин на хранене – имаш тази възможност. Просто постепенно намали въглехидратите в храненето си и замени намаленото им количество с повече полезни мазнини, проследи как се чувстваш на такова хранене в следващите 3-4 седмици и ако нещата се подобрят – значи можеш да продължиш така.

Страхил Иванов