Ако прекарваш голяма част от денят си в седнало положение, не ставаш от бюрото и се чувстваш напрежение и прегърбване в кръста в края на работния ден – тази статия е за теб!
А и сега тази тема е още по-болезнена и належаща за всички нас – предвид обстановката по света в момента. Много хора са принудени за стоят и работят, затворени вкъщи през по-голямата част на деня, нямат възможност за достатъчно движение и започват да усещат негативните последици от това.
Може да не ти се вярва, но говоря и от личен опит – работя в сферата на фитнеса и здравословния начин на живот, но въпреки това ми се налага да прекарвам часове наред пред компютъра всеки ден, покрай работата си с клиенти и всичко останало… Така че аз също се боря със застояването и тази статия не се изчерпва само с поглед над проблема, но и споделя личен опит и знания за преодоляването му.
Рискове от заседналия начин на живот
Дори да имаш някаква временна физическа активност извън работата или обичайните си ежедневни задължени, е много вероятно все още да не се движиш достатъчно, за да противодействаш на негативните последици от заседналото ежедневие. А заседналият начин на живот определено оказва негативно влияние на здравето ни и значително може да скъси продължителността на живота.
Рисковете не се изчерпват само със затлъстяването и болките в кръста. Обездвижването може да доведе до редица други усложнения като сърдечни заболявания, нарушена дихателна функция, диабет тип 2, метаболитен синдром, мускулна атрофия и психически стрес…
Затова е важно активно да се борим с този проблем и да му противодействаме, като си осигурим достатъчно движение и физическо натоварване през деня.
Как да се бориш със застояването?
За щастие, има начини да увеличиш физическата си активност и движението си за деня, без това непременно да отнема много време и усилия да го вместиш в програмата си.
- Ако ходиш на работа с кола – може да паркираш няколко стотин метра по-далеко и да извървиш разстоянието до входа, вместо да спреш директно пред него. След това ще го минеш повторно, за да стигнеш до автомобила си и да се прибереш.
- Ако работиш или живееш по високите етажи – стълбите трябва да са ти приятел! Избягвай асансьора и разкърши бедра по стъпалата… В началото може да е трудно и да те мързи. Но това, като всичко друго, става по-лесно за изпълнение с времето и практиката.
- За хората, работещи в офис, не е необичайно да комуникират по имейл или по телефона, за да уточнят нещо, въпреки, че се намират в една и съща сграда. Е – следващият път можеш да станеш от бюрото и да идеш на крак до колегата, за да обсъдите нещата.
- Ако пък прекарваш времето си вкъщи и телевизията е начин за разпускане за теб – можеш да правиш леки бързи упражнения по време на всяка рекламна пауза – клекове, лицеви упори, тичане на място, планк…. Има толкова удобни и лесни варианти за домашни тренировки, за да запълниш времето от досадните реклами и едновременно с това да си помогнеш физически!
- За работещите на бюро е добра идея да не забравят да раздвижват краката си, било то с разгъване и сгъване в коленете, кратки разходки/обиколки из офиса на всеки час-два или пък с работа на повдигащо се бюро, на което човек може да работим както седнал, така и прав – все по-популярна позитивна тенденция, особено в по-напредналите компании в IT сферата.
Както виждаш, има много начини да подобриш движението си за деня без непременно да променяш драстично ежедневието си. А това дори не е всичко!
Подобри стойката си и ще подобриш здравето си!
Въпреки взетите по-горе мерки да са страшно ефективни, не е напълно сигурно, че те ще решат всички проблеми, свързани с обездвижването и застояването. Може би страдаш от болки в гърба, врата, бедрата и различните мускулни групи… Ако е така – най-вероятно трябва да вземеш допълнителни мерки и да обърнеш внимание на стойката си.
Работейки на бюро, трябва да си подсигуриш възможно най-ергономичната среда за работа, която да ти помага да запазиш правилна стойка през дългите часове седене, да предпазва от развитието на проблеми с кръвообращението.
За да поддържаш правилна стойка, се увери че:
- Седиш с изправен кръст, без да се прегърбваш и с отпуснати надолу и назад рамене;
- Центърът на тежестта е равномерно разпределен между двете бедра и не се кривиш настрани, натоварвайки прекомерно само едното от тях;
- Ако стъпваш директно на земята – колената да са под ъгъл приблизително 90 градуса;
- Избягваш кръстосването и повдигането на краката един върху друг;
- Имаш упора на лактите, равна на височината на работния плот на бюрото;
- Мониторът е на нивото на линията на очите, а не под или над нея;
Удобният ергономичен стол и по-възможност – подвижно бюро за седнало/изправено положение на работа, ще решат повечето от тези проблеми, но не всеки има възможност или средата за подобно оборудване, така че ще разгледаме и по-леснодостъпни и бюджетни варианти:
- Анатомична облегалка за кръста, която се закрепва с помощта на ластици към облегалката на всеки стол. Цената на подобно приспособление е не повече от 5-10 лв, а ефекта е осезаем веднага. Помага ти да стоиш изправен, а не изгърбен на стола и значително понижава стреса върху гръбнака и мускулите на гърба.
- Повдигаща подложка за крака. Относно – евтино приспособление, от порядъкът на 20-30 лв, което наподобява стъпало и се слага под бюрото, за да стъпим на него и да държи краката ни малко по-високо от земята. Така сгъвката на коляното не опира постоянно в стола, а това подобрява кръвообращението в краката и предпазва от изтръпване, разширени вени и други съпътстващи проблеми на лошото кръвообращение.
- Поставка/рамо за монитор, с които да се повдигне на нивото на очите. Тук отново можеш да заложиш на готово решение, като повдигащо рамо или стойка за монитор, които като цена варират от 20 до 50-100 лв, но можеш и да си спретнеш самоделно такова, безплатно, като просто повдигнеш монитора на 2-3 дебели книги или кутии, за да се изравни горният му ръб с линията на очите ти. Това ще облекчи натоварването във врата и рамената, предизвикани от постоянното гледане нагоре или надолу към монитора.
И няколко по-сериозни мерки…
Разбира се, в допълнение към тези малки крачки, можеш да пристъпиш и към по-съществени действия, за да подобриш формата и здравето си и да намалиш рисковете от заболяванията, обвързани с обездвижването, до минимум.
Можеш да им противодействаш, като подобриш значително своя хранителен режим, за да зареждаш тялото с всички необходими хранителни вещества и жизненоважни макронутриенти (белтъчини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (втамини и минерали), за да се чувства то заредено, здраво и изпълнено с енергия.
А също така – да отделиш 60-90 минути веднъж на 2-3 дни, за силови тренировки и малко кардио в програмата си и така да останеш във форма, да подобриш метаболизма си и да избегнеш затлъстяване, мускулна атрофия и съпътстващите ги проблеми.
В заключение…
Застояването е все по-често срещан и широкоразпространен проблем, който в днешно време се проявата при все повече хора, по техен избор или по неволята на обстоятелствата… Последиците от него са много и са сериозни, но се проявяват сравнително бавно и незабележимо и това го прави още по-опасен, защото много пъти човек не осъзнава рискът, докато не е вече твърде късно и трябва не да го предотврати, а да се бори с него.
За щастие, има начини значително да подобрим положението и да избегнем усложненията от него. Иска се само малко въображение и разбира се – желание и постоянство.
Оправдания може да си намери всеки, но хората, които търсят решения, вместо оправдания, са същите хора, които успяват във всичко в живота си! Бъди един от тях!
Страхил Иванов